Спорт та тренування

Як правильно виконувати повтори з вагами, щоб наростити м’язову масу. Про амплітуду і швидкості

Фізкульт-привіт) в бодібілдингу давно ведуться суперечки, як правильно виконувати повтори, щоб наростити м’язову масу (в повній амплітуді або часткової, швидко або повільно), і яка фаза повтору важливіше. Якщо раніше вважалося що негативна фаза тобто етап опускання ваги, неефективна, то тепер відомо, що негативні повторення дуже швидко збільшують м’язову силу і обсяг. Бодибілдинг.

Давно відомо, що м’язи ростуть від анаболічних гормонів. Силовий тренінг стимулює їх секрецію, а точніше її викликає качковий повтор. Найцікавіше, що різні фази повтору стимулюють секрецію різних гормонів.

Наприклад, фаза підйому ваги підвищує вироблення тестостерону, збільшує кількість рецепторів, здатних приєднати тестостерон. Негативний етап повторення, це коли ви повертаєте вагу в початкове положення, стимулює вироблення іншого потужного анаболіка – гормону ІГФ-1. Але він не може працювати в повну силу тому, що в організмі виробляється “клейкий” гормон, який злипаючись з молекулою ІГФ-1, не дає рости м’язі.

А негативні повторення пригнічують вироблення цього шкідливого протеїну. Тому негативні фази ростять м’яз нітрохи не гірше позитивної. Але в нашому організмі є механізм стримуючий анаболічний ефект від повторень, інакше всі були б накачаними культуристами, не напружуючись.

Останніми дослідженнями встановлено, що об’єднання підйому і опускання в одному безперервному русі, пригнічує гормональний ефект обох фаз. Що ж робити?Обмеживши повтор одним опусканням ваги, ми втратимо анаболічний ефект від дії іншої фази-позитивної. А якщо будемо тільки піднімати вагу, то упустимо анаболічний ефект від ІГФ-1.

Як отримати подвійний ефект?Виявляється потрібно включити в роботу обидві руки. Суть проста. Піднімаємо вагу однією рукою, а опускаємо інший.

Потім міняємо руки. Ще ця техніка називається Спліт повтор. Найоптимальнішим буде виконання по 8 негативних і 8 позитивних повторів на одну руку.

А самих сетів два. Спліт повтор в бодібілдингу для нарощування м’язів на зображенні з сайту: https://www. kleo.

ru/items/zdorovie/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzhchin. shtmlРассмотрим методику виконання: спочатку зробіть всі фази негативних і позитивних повторів для однієї руки, відпочиньте три хвилини і виконайте те ж саме для іншої руки. Все разом це і називається Спліт-сетом.

Потім відпочиньте три хвилини і повторіть точно такий же Спліт-сет. Починайте тренування зі Спліт-сетів. Після виконання Спліт-сетів, можна виконувати звичайні вправи.

І найголовніше між тренуваннями включають спліти, повинна пройти тиждень відпочинку. Наприклад, в понеділок робіть Спліт-сети для біцепса, у вівторок Спліт-сети для ніг. Наступного понеділка повторюєте спліт для біцепса і т.

Д. виконуючи негативні і позитивні повторення окремо, Ви економите сили, а тому вправи виконуються більш інтенсивно. Ще одна перевага Спліт повторів, можливість збільшити робочу вагу, так як м’яз навантажується в половину амплітуди.

Зауважу, що негативна фаза проявляє свій потенціал тільки коли м’яз попередньо виснажена. А в Спліт повторах один з негативних циклів проводиться після позитивних підйомів, які встигають втомити робочий м’яз. Ось вам ще один плюс.

Тренувальна програма сплітів розрахована на чотири тижні. Після слід повторювати кожні три-чотири місяці звичайного тренінгу. Ця програма додасть найпотужніше прискорення нарощування м’язової маси.

Спробуйте не пошкодуєте. І напишіть вашу думку про цю тренуванні нижче..
.

Related posts

Leave a Comment